[스크랩] 뿌리칠 수 없는 달콤한 위협,설탕과 이별하기

과학 저널 ‘네이처’에는 ‘설탕은 담배와 술에 맞먹게 건강을 위협하는 성분’이라는 내용의 글이 실렸다(2012년 2월). 전문지를 인용하지 않더라도 ‘설탕은 몸에 해롭다’는 것은 최근 통념처럼 퍼져있다. 하지만 좀처럼 쉽게 떨쳐버릴 수 없는 달콤한 위협, 설탕. 도대체 얼마나 나쁘고, 어떻게 하면 멀리할 수 있을까?

우리는 말 그대로 ‘입맛에 맞는’ 음식들에 편중된 식생활을 하고 있다. 자연상태의 식품을 멀리하고 가공된 식품을 가까이하는 것이다. 이를테면 ‘입안에서 사르르 녹는’ 맛이나, ‘달콤하고 새콤한’ 맛, ‘입안을 얼얼하게 하는 얼큰한’ 맛 같은 자극적인 감각을 좋아하는 것.

설탕을 전혀 섭취하지 않는다면 사람의 건강은 유지될 수 없다. ‘인위적으로 지나치게’ 섭취하는 것이 문제다. 일반적으로 우리가 사용하는 설탕은 사탕수수 등을 정제하여, 단백질이나 섬유질 등 영양 성분이 완전히 배제된 ‘달콤한 열량 덩어리’이다. 이런 정제된 열량 덩어리의 사용량은 입맛에 맞는 음식만을 찾아온 최근 50년간 전 세계적으로 2배 이상 증가했고, 요식업과 가공식품 산업이 발달한 선진국 중심으로 생각한다면 2배가 훨씬 넘는다고 볼 수 있다.

설탕을 구성하고 있는 ‘자당’이니, ‘과당’, ‘포도당’ 들에 대한 연구 결과도 어느 것은 나쁘고, 어느 것은 덜 나쁘다는 연구 결과가 매년 뒤바뀌며 발표되고 있으니 근본적으로 나쁜 것은 ‘지나친 단맛에, 도가 넘게 익숙해져 가고 있는’ ‘우리의 식습관이라고 할 수 있겠다.

첫째, 합법적인 마약, 설탕

사람들이 우울할 때 단것을 먹는 이유는 당분이 사람의 몸에 들어오면 기분을 좋게 만드는 ‘세로토닌’이라는 물질의 분비를 촉진 시키기 때문이다. 분비된 세로토닌은 일시적으로 사람의 기분을 좋게 만들지만, 당분의 섭취가 중단되면 오히려 이전보다 더 우울한 상태로 만든다. 강한 단맛을 섭취한 사람의 뇌는 ‘마약을 먹은 상태’와 유사하며, 일정 시간이 지나면 ‘보다 더 강한 단맛’을 원하는 중독 및 금단 증세를 보이게 된다.

둘째, 비만을 부른다.

설탕 자체만으로는 비만의 직접적인 원인이 되지는 않는다. 설탕이 비만의 원인이 되는 이유는 정제된 설탕이라는 ‘열량 덩어리’가 중독 증상으로 끊임없이 더 단것을 먹도록 만드는 일련의 과정 때문이다. 결국, 영양 불균형 상태의 열량 과다 섭취로 이어져 비만으로 가는 것.

셋째, 인체의 칼슘 배설을 촉진한다.

설탕을 많이 섭취하면 혈액 내의 칼슘을 몸 밖으로 내보내는 작용을 한다. 성장기 청소년에게 해롭고, 골다공증을 유발한다. 잘 알려진 것처럼 치아에도 역시 좋지 않다.

넷째, 몸의 면역력을 떨어뜨린다.

설탕을 지나치게 섭취하면 백혈구의 능력이 일시적으로 떨어진다. 티스푼 20개 정도의 설탕을 섭취하면 백혈구의 능력은 90% 가까이 떨어진다는 연구 결과가 있다. 이런 상태가 지속된다면 신체 면역력은 심각하게 저하될 수밖에 없다.

다섯째, 우울증과 불안 증세 유발

첫 번째에서 언급한 것처럼 강한 단맛으로 인해 설탕에 중독 증상을 보이게 되면 상대적으로 당분을 섭취하지 않은 기간 동안 불안증이나 우울증이 발생할 확률이 높아진다.

여섯째, 뇌 기능 저하

아이러니하게도 설탕 과다 섭취는 체내에 ‘저혈당’을 유발하는 것으로 알려졌다. 설탕은 분해가 빠른 식품. 설탕 섭취 후 몸은 빠르게 혈당이 증가하게 되는데, 이런 혈당 증가를 조절하기 위해 우리 몸은 인슐린을 분비하게 된다. 이러한 과정이 자꾸 반복되다 보면 인슐린의 조절 능력이 떨어져 과다한 인슐린이 분비되게 되고 이는 결국 ‘저혈당’으로 이어진다. 저혈당이 되면 뇌 활동을 위한 혈당 공급이 되지 않아 집중력, 학습력, 기억력 등 뇌 기능이 떨어지게 되는 것. 과도한 인슐린 분비는 또한 갑상샘(갑상선) 질환의 원인이 되기도 한다.

일곱째, 혈액의 점도를 높인다.

설탕이 체내에서 분해될 때 포도당의 형태를 취하게 된다. 혈액에 포도당이 포함되게 되면 혈액의 점도는 높아지게 된다. 건강한 사람들의 경우 증가한 점도는 곧 정상으로 돌아오게 되지만 설탕을 지속해서 과다하게 섭취하거나 평소 건강이 좋지 않은 경우 이런 현상은 여러 합병증을 일으키게 된다.

아침밥은 꼭 먹는다

아침을 거르게 되면 부족한 당분을 섭취하기 위해 우리 몸은 온종일 간식, 특히 단 것을 찾게 된다. 매 끼니 거르지 않고 적은 양의 식사라도 꼭 챙기는 것이 중요하다. 균형 잡힌 식단을 통해 영양을 골고루 섭취할 것. 불규칙한 식단은 만병의 근원이다.

적당한 운동과 스트레스 관리

스트레스로 인해 단 것을 찾는 상황을 차단한다. 일이나 관계 속에서 쌓이는 스트레스는 운동으로 그때그때 없애주도록 한다. 반복되는 설탕 섭취로 인한 신체의 불균형 상태도 해소할 수 있다.

초콜릿이나 사탕 대신 과일 섭취

매일 먹던 단 간식을 단번에 끊기는 어려울 것이다. 설탕이 들어간 간식을 천연 과일로 대체 한다. 과일을 먹을 때도 주스를 내거나 잘게 잘라 먹는 것보다는 통째로 그대로 씹어서 먹도록 하는 것이 좋다.

그래도 설탕을 써야 한다면?

가능한 정제되지 않고 섬유소 등의 영양분이 남아 있는 비정제 설탕이나 사탕수수 원당을 사용한다. 단 이런 설탕의 경우 시중의 정제 설탕보다 단맛이 덜하다. 기존과 같은 양을 사용한다면 전체적으로 단맛을 떨어뜨리는 효과를 거둘 수 있다. 다만, 단맛이 덜하다고 안심하고 계속 설탕을 추가하게 되면 낭패.

무가당 제품은 해롭지 않을까?

‘무가당, 무설탕’이라고 분류되는 식품도 설탕 성분이 전혀 없는 것은 아니다. 이들은 설탕을 이루는 여러 가지 당성분 중 보다 해로운 것으로 알려졌던 ‘자당’을 없애고, 상대적으로 덜 유해하다는 ‘과당’을 포함하고 있다. 하지만 여러 식품에 관한 연구들이 그랬듯이 최근에는 ‘과당’을 지나치게 섭취하면 ‘자당’보다 훨씬 해롭다는 ‘기존의 결과를 뒤집는 연구결과’를 내놓고 있다. 아무튼, 어려운 학술 용어를 빼고 결론만 정리하자면 ‘무가당, 무설탕’ 제품 역시 믿을 게 못 된다는 것. 흑설탕, 황설탕, 물엿, 시럽, 인공감미료 등도 같이 생각할 수 있다.

단맛의 성분은 유사할 수밖에 없다. 다만 정제된 설탕을 사용하지 않고 영양소를 함께 섭취할 수 있는 단맛을 사용하는 것이 가장 좋은 방법이다. 가장 근본적으로 염두에 두어야 할 방법은 음식을 달지 않게 만들고, 이를 습관화 하는 것. 앞서 언급된 것처럼 ‘단맛은 더 강한 단맛을’ 부르게 되어 있다.

양파를 많이 사용한다.

찌개나 볶음 등 각종 요리를 할 때, 익으면 단맛이 한껏 나는 양파를 많이 사용하도록 한다. 오랜 기간 자연스러운 단맛에 익숙해지다 보면 정제 설탕의 단맛은 먹고 싶지 않다는 생각이 들 것이다.

설탕 대신 꿀이나 효소를 사용한다.

단맛이 나면서도 영양소를 풍부하게 가진 꿀을 사용한다. 매실이나, 쑥, 자연초 등을 이용해 몸에 좋은 효소를 만들어 사용한다.

Update. 2013. 08. 20

출처 : 안좌사랑

글쓴이 : 우매기 원글보기

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